На санскрите асана «Кобра» звучит как «Бхуджангасана».
Бхуджанга переводится как «змея». Королевская кобра, почитаемая в индийских мифах, может скользить вперед, поднимая верхнюю часть тела вертикально. Эта асана обычно выполняется в качестве разминки и закладывает основу для более сложных прогибов назад.
Противопоказания
Перед началом физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- болезней легких;
- травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также не стоит заниматься при острых инфекционных заболеваниях и высокой температуре.
Как правильно выполнять асану «Кобра»
Практикуя «Кобру», старайтесь подражать мощным и плавным движениям рептилии. Представьте, что ваши ноги — это хвост змеи, тянущийся далеко назад.
Польза выполнения асаны
Раскрывает грудную клетку. Как и все прогибы, «Кобра» растягивает переднюю часть тела, раскрывая грудную клетку и плечи. Практика позы снимает напряжение в спине и плечах после сидячей работы, а регулярное выполнение помогает при болях в пояснице.
Нагружает мышцы спины и рук. При выполнении асаны задействуются мышцы — разгибатели позвоночника, передняя и задняя зубчатые мышцы, трицепсы и мускулы, окружающие лопатку.
Как разнообразить асану «Кобра»
Чтобы упростить асану: оставьте локти на полу и уменьшите прогиб — выполните позу «Сфинкса».
Чтобы усложнить асану: согните ноги в коленях и коснитесь носками затылка — выполните позу «Королевской кобры».
Советы для начинающих
Увеличивайте прогиб постепенно. Выполняйте асану так, чтобы вам было комфортно. Держите живот втянутым, а поясницу — вытянутой. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, слегка опуститесь или выполните позу «Сфинкса», положив предплечья на коврик.
Контролируйте мышцы всего тела. Чтобы добиться равномерной и безболезненной растяжки в позе «Кобры», задействуйте мышцы живота. Они поддерживают и защищают поясницу, пока вы стремитесь к большему раскрытию верхней части спины.
Когда поясница стабилизируется, сведите лопатки, чтобы раскрыть грудную клетку. Держите плечи и шею расслабленными, направляйте локти назад, а не в стороны.
Учитывайте особенности здоровья. Если у вас болят запястья, попробуйте выдвинуть руки дальше перед собой или слегка развернуть их в стороны. При наличии протрузий или межпозвонковых грыж избегайте форсирования прогиба и акцентируйте внимание на вытяжении. При гипертиреозе не запрокидывайте голову, оставьте подбородок параллельным полу.
Подготовительные и компенсирующие позы
Перед практикой асаны «Кобра» уделите время позам, которые улучшают подвижность позвоночника. Подготовительные позы:
- «Сфинкс»;
- «Саранча».
После практики асаны «Кобра» примите позы, расслабляющие мышцы спины. Компенсирующие позы:
- «Ребенок»;
- «Собака мордой вниз»;
- «Счастливый младенец»;
- «Царь рыб»;
- «Заяц».
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
